O dietă sănătoasă nu înseamnă să consumi un singur superaliment în cantități masive, ci să faci o varietate de alegeri sănătoase pentru a te asigura că obții o combinație excelentă de nutrienți, menținând în același timp mesele interesante și interesante. Profită de ceea ce este sezon în zona ta și nu-ți fie teamă să încerci ceva nou! Cine spune că a mânca sănătos trebuie să fie plictisitor?

Pentru mai multe idei de mese delicioase, gem pline de ingrediente hrănitoare, consultați Alegeți asta! Pentru o nouă schimbare a alimentației sănătoase.

Este în sfârșit aici – acel moment al anului în care îmbrățișăm ghouls, goblinii, alte creaturi înfricoșătoare și festivitățile distractive ale nopții. În timp ce pentru unii, gândul la boluri și pungi cu ciocolată și alte dulceațe poate provoca un pic de frică, nu vă temeți anul acesta! Există o mulțime de distracție adăugând aceste exerciții la antrenamentul tău din noaptea de Halloween!

Încălzire: Frankenstein Walk

Adăugați această mișcare distractivă și eficientă la încălzirea dvs. dinamică pentru a ajuta la creșterea temperaturii corpului, în timp ce pregătiți funcțional corpul pentru exercițiile care urmează. Începând într-o poziție în picioare, faceți un pas înainte cu piciorul drept și balansați piciorul stâng în fața corpului, trăgând mâna dreaptă spre piciorul stâng. Coborâți cu piciorul stâng și balansați piciorul drept în afară, ajungând mâna stângă spre piciorul drept. Repetați acest ciclu de mișcare în timp ce mergeți pe podea. Spațiu limitat? Nici o problema! Acest exercițiu se poate face și stând pe loc.

Coordonare: Walk the Plank

Nu trebuie să vă temeți de mânia unui pirat sau de o aruncătură apoasă! Această variație a unui exercițiu desfășurat în mod obișnuit adaugă mișcare (la fel ca în largul mării), care vă va duce la marginea scândurii navei și la spate, toate provocându-vă atât coordonarea, cât și mușchii nucleului și partea superioară a corpului. Începeți într-o poziție de scânduri din față, ținând miezul angajat și umerii și șoldurile îndreptate pe podea. Începeți să mergeți înainte, mișcând cotul drept și piciorul stâng înainte, urmate de cotul stâng și piciorul drept – acesta este un „pas”. Faceți trei „pași” înainte și apoi apăsați-vă în sus pe mâini (apăsând palma dreaptă în covorașul de sub umăr și apoi făcând același lucru pe partea stângă) în timp ce priviți peste marginea scândurii imaginare. Coborâți spatele până la coate și antebrațe (conducând cu brațul drept) și inversați această mișcare, deplasându-vă înapoi cu cotul stâng și piciorul drept pentru un total de trei „pași” înapoi. Încă o dată apăsați-vă în sus pe palme, de data aceasta conducând cu mâna stângă.

Agilitate: Soaring Witch

Pregătește-te să pleci în aer cu un pic de joc de picioare elegant și un corp puternic puternic. Începând într-o poziție în picioare, începeți „alergați” făcând trei pași rapidi cu genunchiul înalt spre stânga (aterizare picior stâng, picior drept, picior stâng). La a treia treaptă, mutați greutatea complet pe piciorul stâng în timp ce trageți piciorul drept în spatele celui stâng; în același timp, rotiți matura imaginară spre exteriorul șoldului stâng. Această mișcare de rotație provoacă mușchii nucleului, în timp ce pașii rapidi și saltul întăresc mușchii corpului inferior. Repetați această secvență în partea opusă, conducând cu piciorul drept.

Rezistență: Păianjen târâtor

Pregătește-te să te târăști! Începând într-o poziție ridicată de push-up, mișcă mâna stângă înainte și îndoaie cotul în timp ce faci un pas înainte cu piciorul stâng, trăgând genunchiul spre cot. Țineți corpul cât mai jos posibil pe pământ și repetați pe partea opusă (mâna dreaptă înainte, genunchiul drept până la cotul drept). Pentru a minimiza cantitatea de rotație a șoldurilor și a trunchiului, continuați să mențineți mușchii abdominali angajați pe parcursul întregului exercițiu și concentrați-vă pe controlul vitezei de mișcare.

Punct forte: Pisica speriată/Vârcolac zvâcnitor

Începeți cu câinele cu fața în jos și treceți încet înainte, stivuind umerii peste încheieturile mâinii în timp ce trageți genunchiul drept în piept, rotunjind spatele în timp ce provocați mușchii nucleului. Țineți 1-2 secunde în „pisica speriată” și, în timp ce expirați, faceți un pas cu piciorul drept înapoi și începeți să vă mutați greutatea înapoi. Îndreptați-vă către câinele cu fața în jos, îndoiți genunchii adânc, ajungând într-o poziție ghemuită extinsă. Inspirați „vârcolac care se aruncă” și, în timp ce expirați, repetați mișcarea pe partea opusă (trăgând genunchiul stâng înăuntru). Continuați să alternați părțile pe măsură ce vă deplasați prin acest exercițiu pentru întregul corp.

Echilibru: Bound Mummy

Acest exercițiu este o variantă simplă a unei poziții de yoga cunoscută în mod obișnuit sub numele de vultur. Începeți într-o poziție în picioare și întindeți ambele brațe în fața corpului, cu palmele îndreptate spre podea. Îndoiți ușor genunchii și mutați încet greutatea pe piciorul drept, trecând coapsa stângă peste cea dreaptă. De aici, puteți alege să plasați degetele piciorului stâng pe podea (chiar în afara piciorului drept) sau, pentru o provocare mai mare, să încercați să atingeți degetele de la glezna stângă sau poate chiar să înfășurați degetele în jurul piciorului drept. să se ascundă în spatele gleznei. Odată ajuns în această poziție, încrucișează brațele în fața pieptului și pune mâinile deasupra umerilor opuși. Provocați-vă echilibrul pe această parte timp de 5-30 de secunde și apoi repetați pe partea opusă, schimbând încrucișarea brațelor și picioarelor.

Încălcare: Garguia cocoțată

Începeți să stați într-o poziție plié, cu picioarele mai late decât lățimea șoldurilor depărtate, degetele de la picioare ușor întors. Trageți vârfurile degetelor înapoi în spatele urechilor, ținând coatele late și începeți încet să trageți omoplații împreună. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde în timp ce vă întindeți prin piept și umeri. Apoi, începeți încet să coborâți într-o poziție de ghemuit jos, punând mâinile pe pământ între picioare. Concentrați-vă pe menținerea ambelor călcâie pe podea în timp ce trageți coccisul în jos spre covoraș, trăgând umerii în jos și înapoi pentru a menține coloana vertebrală lungă (similar cu poziția ghirlandei). Pentru un sprijin suplimentar, plasați un bloc de yoga sub corp pe care să vă așezați ușor. Țineți această poziție timp de 20-30 de secunde înainte de a reveni încet la picioare. Repetați întreaga secvență.

Cauți modalități creative de a-ți face copiii activi în mijlocul trucurilor și răsfăturilor? Consultați aceste activități distractive pentru a-i face să se miște în timp ce se bucură de spiritul Halloween-ului!

Pentru mulți dintre noi, secțiunile mediane sunt adesea în centrul atenției (fără joc de cuvinte). Cu toate acestea, deși această regiune poate primi mai multă atenție decât alte părți ale corpului, atunci când vine vorba de antrenamente, ar trebui să-ți tratezi mușchii abdominali la fel ca orice altă grupă musculară, ceea ce înseamnă că nu ar trebui să-i antrenezi în fiecare zi. Abdominalii, la fel ca și celelalte grupe de mușchi, au nevoie de timp de recuperare între antrenamente.

Câte repetări ar trebui să fac?

Ca și în cazul oricărui exercițiu de antrenament de rezistență, în mod ideal doriți ca ultimele repetări să fie dificil de finalizat. Când sunt efectuate corect, 10 până la 25 de repetări pentru una până la trei seturi de exerciții abdominale oferă un stimul de antrenament mai mult decât adecvat. Dacă puteți efectua mai mult de 25 de repetări ale unui exercițiu abdominal, cel mai probabil executați repetările prea rapid sau cu o formă necorespunzătoare.

Cum pot face exercițiile abdominale mai provocatoare?

Puteți crește provocarea și intensitatea exercițiilor abdominale folosind rezistență suplimentară, mișcându-vă mai încet sau efectuând exercițiile pe o placă înclinată sau pe o minge de exerciții, astfel încât capul să fie la o înălțime mai mică decât picioarele.

Ce exerciții abdominale sunt cele mai eficiente?

Pentru o listă cu cele mai bune și mai proaste exerciții abdominale, consultați acest studiu pentru abdomen sponsorizat de ACE.

Există exerciții care vizează în mod special abdomenul inferior?

Pe baza activității electromiografice (EMG) înregistrate în timpul efectuării diferitelor exerciții abdominale (de exemplu, abdomene, bucle inversate, ridicări ale picioarelor), indivizii par în general incapabili să recruteze diferențial mușchii abdominali „superiori” și „inferiori”. Cu alte cuvinte, indivizii nu pot declanșa o contracție într-o anumită zonă a mușchilor abdominali (fie abdomenul superior, fie cel inferior). În ciuda concepției greșite comune în rândul mulți profesioniști de fitness și pasionați de exerciții fizice, datele EMG sugerează că rectul abdominal superior și inferior acționează ca o teacă continuă (adică, un grup muscular mare).

Atunci de ce anumite exerciții simt că îmi lucrează regiunea abdominală inferioară?

Contribuie la această confuzie faptul că în timpul anumitor exerciții abdominale (de exemplu, ridicări ale picioarelor sau alte exerciții „flexorii șoldului”), indivizii experimentează oboseală musculară localizată și disconfort în regiunea abdominală inferioară. Această situație apare deoarece mușchiul primar utilizat în flexia șoldului, iliopsoasul, își are originea adânc sub porțiunea inferioară a dreptului abdominal. Punctul cheie de reținut este că fenomenul de oboseală și disconfort muscular local nu trebuie interpretat greșit ca recrutare specifică a mușchilor abdominali „inferiori”.

De ce este important să-mi antrenez abdomenul?

În timp ce gândul de a promova o secțiune mediană tonifiată poate fi o motivație pentru unii, este important să înțelegem că o secțiune mediană puternică servește un scop mult mai mare decât a fi ușoară pentru ochi (deși asta nu doare). Întărirea abdomenului este esențială pentru menținerea unei poziții bune, atenuarea durerilor de spate, prevenirea rănilor și îmbunătățirea performanței în alte activități atletice.

Sezonul de toamnă este peste noi, ceea ce înseamnă că este timpul să scoatem în evidență tărtăcuțele de iarnă, cum ar fi dovleceii și ghinda, rădăcinile tuberculoase, cum ar fi rutabaga și sfecla, și frunzele clasice de culoare verde închis, cum ar fi varza și gulița. Dar pe măsură ce vremea rece se apropie, mulți dintre noi constatăm că preferințele noastre alimentare încep să treacă la așa-numitele alimente reconfortante. Începem să schimbăm salatele și alte feluri de mâncare reci cu alimente calde coapte (de obicei lipicioase). Și dacă gândul că mănânci legume sau ceva „sănătos” te face să te înfioți, citește mai departe. S-ar putea să găsești doar câteva moduri gustoase de a obține acei nutrienți vitali prin încorporarea acestor superalimente în dieta ta în acest sezon de toamnă și poate după.

Legumele cu frunze de culoare verde închis sunt întotdeauna un plus excelent pentru orice masă. Pe lângă fibre și vitaminele C și A, varza kale este o sursă excelentă de fier și luteina antioxidantă, care ajută la înghițirea radicalilor liberi asociați cu cancerul, bolile de inimă și alte probleme de sănătate.

Modalități de a te bucura

Varza varza poate fi tocata si adaugata in supe, prajita in preparate asiatice, pur si simplu sotata sau preferata mea, coapta in chipsuri crocante.

Chips de varză

Ingrediente

1 legătură de kale 1 lingură ulei de măsline Sare de mare (după gust)

Directii

Preîncălziți cuptorul la 350 ° F. Îndepărtați frunzele de varză de pe tulpină și rupeți-le în bucăți mici. Se aranjează pe o foaie de copt și se stropește cu ulei de măsline și sare. Coaceți aproximativ 10 minute sau până când marginile sunt ușor rumenite. Bucurați-vă!

Dacă sunteți în căutarea unei legume care să vă ajute să vă simțiți plini de foarte puține calorii, nu puteți greși cu conopida. Deși este de obicei disponibilă pe tot parcursul anului în magazinele alimentare, conopida are de obicei un preț mai rezonabil toamna și iarna când este în sezon. Este asemănător https://produsrecenzie.top/dialine/ din punct de vedere nutrițional cu varza și broccoli, conținând cantități sănătoase de acid folic, vitaminele A, C și K și sulforafani, care sunt substanțe fitochimice despre care se crede că au proprietăți antimicrobiene care au fost studiate pentru beneficiile potențiale în gestionarea cancerelor de colon și plămâni.

Modalități de a te bucura

Tăiați buchețelele și serviți crude cu dip-ul preferat, prăjiți în cuptor pe o foaie de copt până se rumenește sau fierbeți la abur și acoperiți cu brânză topită cu conținut scăzut de grăsimi, amestecată cu salsa pentru un pic de fler de sud-vest. De asemenea, puteți folosi conopida în loc de cartofi și puteți face un înlocuitor cremos și cu conținut scăzut de carbohidrați pentru piureul de cartofi.

Piure cremoase de conopidă de la EatingWell.com